Hyrox Complete Guide

คู่มือนักกีฬา Hyrox ฉบับสมบูรณ์ภาษาไทย — แบบ interactive ebook

แหล่งเรียนรู้ Hyrox ภาษาไทยฉบับครบ — เพื่อเข้าใจกีฬานี้ตั้งแต่กฎกติกาจนถึงโภชนาการ supplement การฟื้นตัว กลยุทธ์วันแข่ง และโครงสร้างการพัฒนาเป็นคอร์ส performance

ใช้ยังไง

เปิด index.html ใน browser — แค่นี้พอ ไม่ต้อง install อะไร

# Mac
open index.html

# Windows
start index.html

# หรือ serve ผ่าน localhost
python3 -m http.server 8000
# แล้วเปิด http://localhost:8000

Features

• 📖 21 บท ครอบคลุมทุกมุมของ Hyrox (ประมาณ 140 นาทีอ่าน)
• 🌗 ปรับสว่าง/มืด — Light + Dark mode (default = Dark)
• 🔤 5 ขนาดตัวอักษร — XS / S / M / L / XL ปรับให้อ่านสบาย
• 📋 สารบัญ sticky — กระโดดไปบทไหนก็ได้ + อัพเดท active ตอน scroll
• 📍 บันทึกตำแหน่งอัตโนมัติ — เปิดใหม่ scroll กลับมาต่อ
• 🎨 Glass morphism — โหมดมืดเทียบเคียง Whoop/Linear · โหมดสว่างคุมโทน paper
• 🖨️ Print-friendly — กดปริ้นทเป็น PDF ได้สวยงาม
• ♿ Accessible — ARIA labels · keyboard focus · prefers-reduced-motion

เนื้อหา 21 บท

1. Hyrox คืออะไร
2. รูปแบบการแข่งและสถานี
3. ดิวิชั่นและน้ำหนักอุปกรณ์
4. กฎกติกาและบทลงโทษ
5. ระบบพลังงานและสรีรวิทยา
6. หลักการ Periodization
7. การฝึกวิ่ง
8. การฝึกความแข็งแรง
9. เทคนิคแต่ละสถานี
10. ปริมาณการเทรนตามระดับ
11. การพักฟื้นและการนอน
12. Body Composition
13. โภชนาการพื้นฐาน
14. โภชนาการรอบเทรน
15. โภชนาการวันแข่ง
16. น้ำและอิเล็กโทรไลต์
17. อาหารเสริม Tier 1 (หลักฐานแน่น)
18. อาหารเสริม Tier 2-3
19. การป้องกันการบาดเจ็บ
20. กลยุทธ์วันแข่ง
21. การพัฒนา Course Performance — สำหรับต่อยอด

บทสรุป: เช็คลิสต์รวม + แหล่งอ้างอิง

Tech Stack

ไฟล์เดียวจบ ทำงานทันที — ไม่มี build step:

• React 19 + htm (JSX-like template literals) ผ่าน ESM CDN
• Tailwind CSS v3 (Play CDN) + custom theme
• IBM Plex Sans Thai + Inter + JetBrains Mono via Google Fonts
• ระบบ theme/font-size/bookmark ผ่าน localStorage
• ใช้ CSS custom properties สำหรับ theme switching

Deploy

GitHub Pages (ฟรี · แนะนำ)

1. ไปที่ Settings → Pages
2. Source: Deploy from branch · main · root
3. รอ 2-3 นาที — เปิดที่ https://upwellness.github.io/hyrox-guide/

Vercel / Netlify (ฟรี + custom domain)

# Vercel
npx vercel --prod

# Netlify
npx netlify deploy --prod

Local share

python3 -m http.server 8000
# แล้วใช้ ngrok หรือ tailscale serve URL ออกไปข้างนอก

License

MIT — ใช้ ดัดแปลง แจกจ่ายได้

Acknowledgement

เนื้อหารวบรวมจาก:

• HYROX official rulebooks (Season 25/26)
• ISSN position stands (nutrition + supplements)
• ACSM Medicine & Science in Sports & Exercise
• งานวิจัยและ expert consensus เกี่ยวกับ hybrid athlete performance
• ประสบการณ์โค้ชและ Pro athletes ในวงการ