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我的开源减脂方案

核心思路

一. 保持能量的出入平衡

• 即大家常说的“管住嘴，迈开腿”，控制能量的输入和输出
• 不过这两期减脂期间，并没有做增加运动量。日常生活保持不变，全靠饮食调整

二. 降低饮食升糖速度

• 这里需要了解一些食物的“含糖量^{Glycemic Load, GL}”和“血糖生成指数^{Glycemic Index, GI}”
• 这两期基本跟随教练的指导，多数吃的都是推荐的食物。多数都是健康低糖且升糖不快的食物

三. 营养全面且均衡

• 膳食纤维、优质蛋白、优质碳水化合物、低脂肪、低盐，一样不能少
• 注意是“低”不是“无”，不推荐水煮：缺少必要油脂、不好吃难坚持

减脂方法

饮食

1. 餐前三百毫升温开水，或清淡的菜汤
2. 先吃完青菜，再吃完蛋白，最后再吃主食（七分饱）
3. 推荐减脂饭菜比例： 菜 : 肉 : 饭 = 5 : 3 : 2
4. 饭后半小时内不饮水，避免稀释胃液影响消化或导致反酸
5. 早餐建议 7点-9点，午餐建议 11半-13半，晚餐建议 17半-19半
6. 晚上21点后不再进食，水也要少喝

饮水

1. 多喝热水（喝温白开水，35°至60°为宜）
2. 小口多喝，喝水次数要多、单次喝的量别太多
3. 水是代谢脂肪必须的，饮水不足则脂肪代谢不掉
4. 不要等渴了才喝，出汗多的情况适当增加饮水
5. 全天建议饮水量 = 体重（公斤数） × 50（毫升）

睡眠

1. 争取在23点前入睡
2. 晚上也是人体脂肪和废物代谢的高峰时期
3. 熬夜还会影响分泌，提升肌肉消耗几率

实践感受

1. 按顺序进食，整个人精神明显好转。特别是中午，这样吃就不困了、早上也容易起床
2. 食量增加，特别是初期，进食量直接翻倍，但身体总有饥饿的感觉

感想感悟

• 减脂方法固然重要，更重要的是观念的改变和习惯的养成
• 当今社会生活条件好，获取食物太容易。过量的糖份摄入和不良生活习惯，产生了大量亚健康
• 情志因素也不能忽略，情绪会影响分泌，进而影响消化吸收和代谢，不可小觑

关于代餐

1. 这两期的代餐粉用的商业闭源方案（雪莲培养物、燕窝肽、白芸豆提取物、桑叶提取物） ，味道不错、不容易饿
2. 也有开源方案，比如：强生粥，简版配方：用破壁机+1.4升水、山药150克、枸杞30克、薏米50克、莲子30克、百合30克、南瓜30克

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体脂记录（第一期）

日期	BMI	体重(Kg)	体脂率(%)	水分率(%)	肌肉率(%)	内脏脂肪	皮下脂肪率(Kg)	身体年龄(岁)	蛋白质率(%)
2024.4.3	22.8	72.25	21.0	54.9	40.3	10	14.0	38	16.6
2024.4.4	22.6	71.65	20.7	55.1	40.4	10	13.8	38	16.7
2024.4.5	22.5	71.40	20.5	55.2	40.5	10	13.7	38	16.8
2024.4.6	22.3	70.90	20.3	55.3	40.7	9	13.5	38	16.8
2024.4.7	22.4	71.20	20.5	55.2	40.6	10	13.7	38	16.8
2024.4.8	22.2	70.60	20.1	55.5	40.8	9	13.4	38	16.8
2024.4.9	22.3	70.75	20.2	55.4	40.8	9	13.5	38	16.8
2024.4.10	22.2	70.55	20.1	55.5	40.8	9	13.4	38	16.8
2024.4.11	22.4	71.00	20.3	55.3	40.7	9	13.5	38	16.8
2024.4.12	22.2	70.50	19.8	55.7	41.0	9	13.2	38	16.9
2024.4.13	22.2	70.35	19.7	55.8	41.0	9	13.1	38	16.9
2024.4.14	22.1	70.15	19.9	55.6	40.9	9	13.3	38	17.0
2024.4.15	21.9	69.45	19.7	55.8	41.1	9	13.1	38	17.0
2024.4.16	21.8	69.25	19.2	56.1	41.3	9	12.8	38	17.1
2024.4.17	21.8	69.20	19.3	56.0	41.3	9	12.9	38	17.1
2024.4.18	21.7	68.85	18.8	56.4	41.5	8	12.5	39	17.2
2024.4.19	21.7	68.90	18.9	56.3	41.5	8	12.6	39	17.2
2024.4.20	21.7	68.80	19.0	56.3	41.4	8	12.7	39	17.1
2024.4.21	21.6	68.55	18.8	56.4	41.4	8	12.5	39	17.2
2024.4.22	21.6	68.45	18.7	56.4	41.4	8	12.5	39	17.2
2024.4.23	21.5	68.25	18.5	56.5	41.5	8	12.3	39	17.3
2024.4.24	21.5	68.35	18.5	56.5	41.6	8	12.3	39	17.3
一期总结	-1.3	-3.9	-2.5	1.6	1.3	-2	-1.7	1	0.7

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体脂记录（第二期）

日期	BMI	体重(Kg)	体脂率(%)	水分率(%)	肌肉率(%)	内脏脂肪	皮下脂肪率(Kg)	身体年龄(岁)	蛋白质率(%)
2024.4.24	21.5	68.35	18.5	56.5	41.6	8	12.3	39	17.3
2024.4.25	21.4	68.10	18.3	56.6	41.7	8	12.2	39	17.4
2024.4.26	21.5	68.35	18.2	56.7	41.8	8	12.1	39	17.4
2024.4.27	21.3	67.65	18.1	56.8	41.8	8	12.1	39	17.4
2024.4.28	21.5	68.20	18.6	56.4	41.6	8	12.4	39	17.3
2024.4.29	21.2	67.40	17.9	56.9	42.0	8	11.9	39	17.4
2024.4.30	21.3	67.80	18.2	56.7	41.8	8	12.1	39	17.4
2024.5.1	21.3	67.55	17.8	57.0	42.0	8	11.9	39	17.4
2024.5.2	21.3	67.60	17.9	56.9	41.9	8	11.9	39	17.5
2024.5.3	21.2	67.45	17.8	57.0	42.0	8	11.9	39	17.4
2024.5.4	21.2	67.25	17.7	57.1	42.0	8	11.8	39	17.4
2024.5.5	21.1	67.10	17.8	57.0	41.9	7	11.9	39	17.4
2024.5.6	21.1	67.05	17.9	56.9	41.9	7	11.9	39	17.4
2024.5.7	21.3	67.50	17.8	57.0	42.0	8	11.9	39	17.4
2024.5.8	21.2	67.35	17.6	57.1	42.1	8	11.7	39	17.5
2024.5.9	21.1	66.95	17.1	57.5	42.4	7	11.4	39	17.6
2024.5.10	21.3	67.70	17.7	57.1	42.0	8	11.8	39	17.4
2024.5.11	21.1	67.00	17.4	57.3	42.2	7	11.6	39	17.5
2024.5.12	21.0	66.65	17.2	57.4	42.2	7	11.5	39	17.6
2024.5.13	20.9	66.30	17.0	57.6	42.4	7	11.3	39	17.5
2024.5.14	20.9	66.45	17.1	57.5	42.3	7	11.4	39	17.5
2024.5.15	21.0	66.75	17.1	57.5	42.3	7	11.4	39	17.6
2024.5.16	20.9	66.35	16.8	57.7	42.4	7	11.2	38	17.6
二期总结	-0.6	-2	-1.7	1.2	0.8	-1	-1.1	-1	0.3

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两期数据汇总

日期	BMI	体重(Kg)	体脂率(%)	水分率(%)	肌肉率(%)	内脏脂肪	皮下脂肪率(Kg)	身体年龄(岁)	蛋白质率(%)
2024.4.3	22.8	72.25	21.0	54.9	40.3	10	14.0	38	16.6
2024.4.24	21.5	68.35	18.5	56.5	41.6	8	12.3	39	17.3
2024.5.16	20.9	66.35	16.8	57.7	42.4	7	11.2	38	17.6
两期合计	-1.9	-5.9	-4.2	2.8	2.1	-3	-2.8	0	1.0

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饮食记录

日期	体脂信息	早餐（图）	早餐（字）	午餐（图）	午餐（字）	晚餐（图）	晚餐（字）
2024.4.3		🍽️	代餐		菠菜、木耳；鸡胸肉；杂粮；		青菜；牛肉；粗粮；
2024.4.4			金针菇+菠菜；煮鸡蛋2个；玉米；		莴笋+小白菜；洋葱鸡胸肉；杂粮；	🍽️	代餐
2024.4.5		🍽️	代餐		凉拌秋葵和木耳+青菜；鸡蛋炒虾仁；杂粮；	🍽️	代餐
2024.4.6		🍽️	代餐		杏鲍菇+生菜；虾仁+鸡蛋白；杂粮+玉米；		胡萝卜、金针菇、西葫芦、菠菜；鸡腿肉、虾仁、鸡蛋白；杂粮+玉米；
2024.4.7		🍽️	代餐		香菇炒青菜；牛肉炒芹菜；杂粮；	🍽️	代餐
2024.4.8			豆芽炒韭菜；鸡蛋白；番薯；		清炒紫甘蓝绿甘蓝；清蒸鱼和虾；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.9		🍽️	代餐		上海青；芦蒿炒牛肉；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.10		🍽️	代餐		凉拌黑白木耳+菠菜；清蒸鱼虾；粗粮；		韭菜炒豆芽；洋葱炒鸡胸肉；玉米；
2024.4.11			凉拌秋葵伴木耳；3个鸡蛋（1个蛋黄）；番薯；		清炒四季豆；鸡肉、鸭肉（去皮）；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.12		🍽️	代餐		凉拌紫甘蓝、金针菇、胡萝卜；芹菜炒牛肉；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.13		🍽️	代餐		木耳炒娃娃菜；青椒炒鸡腿肉；粗粮；		杏鲍菇炒上海青；墨鱼炒洋葱；粗粮；
2024.4.14		🍽️	代餐		上海青、木耳、芦蒿；豆腐；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.15			凉拌秋葵伴木耳；虾仁、2个鸡蛋（1个蛋黄）；蒸淮山；		青菜；青椒炒牛肉；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.16		🍽️	代餐		韭菜炒豆芽；虾仁拌豆腐；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.17		🍽️	代餐	-	特殊情况，未进食		清炒莴笋；虾仁焖豆腐；粗粮；
2024.4.18			菠菜杏鲍菇；鸡蛋；山药；		娃娃菜、油麦菜；洋葱炒牛肉；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.19		🍽️	代餐		芦蒿炒香菇；虾仁炒豆腐；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.20		🍽️	代餐		黑白木耳伴青瓜；橙子皮炒牛肉；粗粮；		韭菜胡萝卜炒茭白；大蒜炒猪肝；红薯；
2024.4.21		🍽️	代餐		甘蓝炒韭菜；蒜香鱼片；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.22			凉拌杂菇木耳和菠菜；3个水煮鸡蛋（只吃1个蛋黄）；蒸玉米；		清炒蓬蒿；鱼头焖豆腐；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.23		🍽️	代餐		木耳炒茭白；虾；粗粮；	🍽️	代餐
2024.4.24		🍽️	代餐		杂菇炒青椒；虾仁炒鸡蛋；粗粮；		生菜；鸡胸肉；粗粮；
2024.4.25			凉拌红绿菠菜；2个鸡蛋；玉米；		清炒莴笋；鱼、虾、鸡胸肉；杂粮	🍽️	代餐
2024.4.26		🍽️	代餐		黑白木耳炒韭菜；鲍汁豆腐虾仁；杂粮；	🍽️	代餐
2024.4.27		🍽️	代餐		黑白菇+青菜；清蒸油甘鱼；杂粮；		上海青；橙子皮炒牛肉+豆腐；蒸山药；
2024.4.28		🍽️	代餐		杂青菜；虾仁鸡腿肉；糯玉米；	🍽️	代餐
2024.4.29			杂菇；鸡腿肉、虾仁、水煮鸡蛋；红薯；		茼蒿；豆腐、虾仁；杂粮；	🍽️	代餐
2024.4.30		🍽️	代餐		白菜炒木耳；鸭腿；杂粮；	🍽️	代餐
2024.5.1		劳	动	人	民	节	日
2024.5.2		劳	动	创	造	幸	福
2024.5.3		三	天	自	由	饮	食
2024.5.4			凉拌 绣球菌+金针菇+菠菜；清蒸油甘鱼；饭团；		茭白炒韭菜；鱼籽煎蛋；米饭；	🍽️	代餐
2024.5.5		🍽️	代餐		娃娃菜；红烧鱼；米饭；	🍽️	代餐
2024.5.6		🍽️	代餐		空心菜；豆腐焖鱼；杂粮；		鹿茸菇茶树菇炒彩椒；虾仁；米饭；
2024.5.7			青菜；鸡蛋；杂粮；		木耳丝炒莴笋；洋葱炒牛肉；粗粮；	🍽️	代餐
2024.5.8		🍽️	代餐		清炒娃娃菜；豆腐焖鱼；粗粮；	🍽️	代餐
2024.5.9		🍽️	代餐		手撕包菜；毛豆焖鱼；粗粮；		小白菜+茼蒿；白灼樱花虾；粗粮；
2024.5.10		🍽️	代餐		青菜；银鱼炒蛋；粗粮；	🍽️	代餐
2024.5.11			豆芽炒韭菜；鸡蛋；花糯玉米；		凉拌金针菇+香菇+雪熔菇+菠菜；红烧鱼；粗粮；	🍽️	代餐
2024.5.12		🍽️	代餐		青菜；豆腐焖鱼；米饭；	🍽️	代餐
2024.5.13		🍽️	代餐		杭白菜；彩椒炒牛肉；粗粮；		木耳炒豆芽；煎蛋+虾；粗粮；
2024.5.14			凉拌黑白木耳和蘑菇；虾仁、鸡蛋；花糯玉米；		桑叶芽；红烧鱼；粗粮；	🍽️	代餐
2024.5.15		🍽️	代餐		包菜；香干毛豆；粗粮；	🍽️	代餐
2024.5.16		🍽️	代餐		空心菜；虾仁；粗粮；		青菜；鸡蛋；油豆腐包鱼籽；低糖生日蛋糕、水果；