健身小助手

给晚间训练者的中文健身网站。选择增肌或减脂目标，按周计划查看动作、教学和组次，完成后逐项打卡。无需注册，没有账号和数据库。

拉伸截图来自本地 v2026.10.18.5，采集于 2026-10-18；其他历史截图来自 v2026.09.26.11。在线页面以实际发布版本为准。

当前代码界面 v2026.10.18.13：底部导航为“训练 / 器械 / 拉伸”，饮食模块已移除。“拉伸”页同时显示当前训练日的练前热身和练后拉伸，各 2–3 项；共用一个训练日标题，不用切换阶段。练前为动态活动，练后为保持拉伸，都有对应示范。恢复日隐藏两块动作和标题，只显示“休息是为了更好的下一次全神贯注”。不提供全部动作筛选、俯卧撑加练选项、额外提醒或抖音跳转。BMI 数据入口在训练页小记下方，AI 问答入口在器械页。只保留“增肌 / 减脂”两个目标，默认增肌、每周 4 练；两套目标沿用原来的动作与组次。首页小人自动循环播放，离屏暂停，开启“减少动态效果”时静态显示。

能做什么

功能	页面里的操作
周计划	切换增肌 / 减脂和每周 3 / 4 / 5 练，点击、滑动或用键盘选择训练日
动作教学	查看示范图、步骤、呼吸、常见错误和轻松版，打开教学抽屉
器械说明	从当前动作跳到器械实拍照片和说明，再返回原动作
计时与打卡	增肌动作间休息；减脂有氧三段计时与可选声音提醒；单项完成或整套打卡
练后拉伸	训练日整套打卡完成后弹出当天对应拉伸，底部“拉伸”可重新查看；恢复日只显示休息文案
练前热身	第三个“拉伸”模块按当前训练日显示 2–3 项，与练后拉伸同时呈现，不加入训练卡或打卡
数据与记录	在训练页修改 BMI 身体数据、保存训练小记
AI 问答	在器械页根据当前目标和动作回答问题；接口不可用时显示本地建议

计划由本地模板生成，AI 不会自动改写计划。打卡和小记保存在当前浏览器；身高、体重、目标、频率及计时刷新后恢复默认状态。

快速启动

需要 Node.js 20 或更高版本。先下载仓库，再在项目根目录启动；当前没有第三方 npm 依赖，无需执行 npm install，也没有构建步骤。

git clone https://github.com/flyyang12-rgb/gym_excise_plus.git
cd gym_excise_plus
npm start

已有本地仓库时，在根目录直接执行 npm start 即可。

默认打开本地页面。如果 .env 或终端环境中设置了 PORT，以启动日志显示的地址为准。按 Ctrl+C 停止服务。

也可以直接打开 index.html，但此方式只适合查看页面：动作示范图默认关闭，AI 使用本地兜底。推荐通过本地服务预览。

训练计划

目标	动作安排	参考时长
增肌（默认）	以力量器械为主，按胸三头、背二头、腿核心等拆分	50–70 分钟
减脂	每天两个不同的简单动作，最后定时跑步或单车；无需躺卧、撑地或跳跃	27–43 分钟

增肌每周怎么排

频率	内置安排
每周 3 练	周一胸 + 三头；周三背 + 二头；周五腿 + 核心
每周 4 练	周一胸 + 三头；周二背 + 二头；周四腿 + 核心；周六肩 + 全身补强
每周 5 练	周一胸 + 三头；周二背 + 二头；周三腿 + 核心；周五肩 + 全身补强；周六全身循环补强

周日另有恢复日，可选择轻有氧和拉伸。部分增肌动作提供外部教程，页面内仍有动作教学。

减脂每天练什么

训练日保持 3 张动作卡：每天两个不同的简单动作，最后一张是跑步机 / 单车有氧。三练使用前三组、四练使用前四组、五练使用全部五组；每周前两项共 6 / 8 / 10 个动作，没有重复。有氧可以重复，交替安排跑步与骑车。

训练顺序	前两个动作	正式有氧	整次参考时长
第 1 天	徒手浅蹲、站姿提踵	跑步机 20 分钟	约 32 分钟
第 2 天	哑铃弯举、绳索下压	动感单车 20 分钟	约 38 分钟
第 3 天	坐姿器械推胸、坐姿高位下拉	跑步机 25 分钟	约 43 分钟
第 4 天	坐姿器械伸腿、扶稳站姿屈膝	动感单车 20 分钟	约 35 分钟
第 5 天	站姿侧屈、扶稳踝绕环	轻松骑车 15 分钟	约 27 分钟

开始前先轻松踏步活动身体。浅蹲、提踵、屈膝、侧屈和踝绕环各轻松活动 1 分钟，不加重量；弯举、下压、推胸、下拉和伸腿用轻配重做 2 组 × 10 次，组间自行休息 60-90 秒。重量以能稳定完成为准，不规定男女固定公斤数，不练到疲劳。轻配重器械动作属于力量练习，二头 / 三头补强不能定点减掉手臂脂肪，局部减脂说明参考 ACE。入门动作与组次参考 ACE 新手力量训练说明，当前模板只保留少量动作，以有氧为主；可逐步增加日常快走。

最后一张卡合并低速热身 5 分钟、当天正式有氧和降速 5 分钟，倒计时提示阶段。前两项的参考时间包含简单器械调整和组间休息，整次约 27-43 分钟；实际用时可随调整器械和休息变化。减脂器械页面显示跑步机、动感单车、综合训练器和哑铃。

有氧计时突出显示当前的“热身 / 正式有氧 / 放松”，同时显示本阶段剩余时间和总剩余时间，三段进度会高亮当前阶段、标记已完成阶段。“声音提醒”默认关闭，手动开启时会先试听；阶段切换短响两声，全部结束短响三声，暂停、继续和重置不响。声音由浏览器直接生成，无需后端或音频下载，开关只在当前页面有效。手机锁屏或浏览器暂停后台页面时，声音提醒可能延迟；回到页面会按实际经过时间更新当前阶段，不补播错过的阶段。

频率	正式有氧安排（不含热身和降速）
每周 3 练	周一跑步机 20 分钟；周三动感单车 20 分钟；周五跑步机 25 分钟
每周 4 练	周一跑步机 20 分钟；周二动感单车 20 分钟；周四跑步机 25 分钟；周六动感单车 20 分钟
每周 5 练	周一跑步机 20 分钟；周二动感单车 20 分钟；周三跑步机 25 分钟；周五动感单车 20 分钟；周六轻松骑车 15 分钟

跑步机先慢走 5 分钟，再逐渐转为舒服的慢跑，吃力时改快走；动感单车坐姿匀速骑行，不站姿冲刺。强度以还能说完整句子为准，新手可把正式有氧缩短到 10-15 分钟，提前结束时手动勾选完成。周日只展示一张 20 分钟恢复卡：慢走热身 5 分钟、轻松走 10 分钟、降速 5 分钟，也可以直接休息。热身与降速参考美国心脏协会的说明。

怎么使用

选目标和频率。 在“训练”页选择增肌（默认）或减脂，再选择每周 3、4 或 5 练，默认每周 4 练。
选训练日和动作。 点击周历或训练卡片，再按动作卡查看组次、示范图和教学；需要了解器械时点“看器械”，之后点“返回动作”。
按计划计时。 减脂轻重量动作组间自行休息 60–90 秒，做完全部组数后勾选，直接进入下一项。最后有氧支持开始、暂停、继续和重置，按高亮阶段调整运动节奏；需要声音时手动开启“声音提醒”。时间到只提示，仍需手动勾选。页面不会控制器械。
完成打卡。 单项可取消，“今日完成打卡”会标记当前计划的所有动作。增肌非最后一个动作完成后有 60 秒休息，可每次增减 15 秒（剩余 15–180 秒），或跳过后进入下一动作；最后一个动作不会回绕。
练后拉伸。 当前计划从未全部完成变为全部完成时，自动打开当天对应的拉伸动作、示范动图和保持时长；“今日完成打卡”也会触发。有氧时间到不会自动勾选或弹窗。动作区下方可重新打开弹窗，底部“拉伸”可查看当天对应的动作。恢复日的页面和弹窗只显示“休息是为了更好的下一次全神贯注”，不安排拉伸动作。
记录资料和小记。 训练页“近 5 天小记”可写小记，每条最多 120 字；下方“BMI 数据”可修改身高体重。
问 AI。 在“器械”页点“AI 问答”，描述具体动作和问题。AI 使用当前目标、身体数据、选中计划和动作信息；有回答不代表真实模型调用成功，验证方法见下方接口说明。

打卡按操作当天保存。 选择“周一”计划表示今天做这套训练，不是补签。切换目标、频率或训练日会重置当前动作及所有计时；切换动作也会清除有氧倒计时。上下班时间控件目前隐藏，页面使用内置默认时间。

练前热身

第三个“拉伸”模块同时呈现当前训练日的“练前热身”和“练后拉伸”，各自 2–3 项，各自默认展开第一项。练前配置位于 stretch-guide.js 的 workoutWarmupPlans，按当前计划 key 由 getWorkoutWarmups() 返回；切换目标、频率或训练日后，两块一起更新。热身库共六项：动态扩胸、空手招财猫、屈臂肩部绕环、徒手小幅蹲起、站姿提踵、扶稳踝绕环；不直接展示整库。各项标明活动部位和重复次数，小幅蹲起保留近似示范及不追求图中深度的提示。

增肌胸日前活动为扩胸、招财猫；背日和肩日为肩部绕环、招财猫；腿日为小幅蹲起、提踵、踝绕环；全身日为扩胸、小幅蹲起、提踵。减脂前四日按当天上肢与有氧搭配安排三项，第五个轻活动日为小幅蹲起、踝绕环两项。恢复日不匹配练前动作，页面隐藏练前区域、练后标题及分隔线，只保留一处休息文案。热身不加入训练卡、练后自动弹窗、完成数量或打卡存储；未知计划键返回空数组，不硬凑动作。

动态扩胸和三项腿部活动使用本地 GIF 及对应静态 JPG；招财猫和屈臂肩部绕环引用 Keep 官方示范的原视频及封面。对应动作展开且模块可见时才请求 Keep CDN，静音循环播放；收起、切换模块或页面不可见时暂停。系统“减少动态效果”开启时只显示静态封面；视频自动播放被浏览器阻止时保留封面与文字，资源加载失败时保留文字教学。媒体域名开关同其他动作，关闭时不生成媒体标签。动作是轻松的动态活动，不使用练后拉伸的 30 秒保持规则，也不添加独立计时器。

热身原则参考 NHS 练前热身，姿势参考 Keep 的招财猫和屈臂向前肩部绕环官方动作页。先轻松快走或踏步，再活动相关关节；不甩臂、不硬转肩，出现疼痛或卡住时停止。

练后拉伸安排

每个训练日根据当天主要训练部位安排 2–3 项拉伸，不因最后的有氧叠加成整套教学库。配置位于 stretch-guide.js 的 workoutStretchPlans，按计划 key 选取，所有每周 3 / 4 / 5 练共用对应计划的安排。未配置的计划按整套动作兜底匹配并去重，最多 3 项；未知动作不硬凑数量。点击每项可展开示范动图、步骤和注意点；每项约 30 秒，单侧动作左右分别做，先做 1 轮。动图只演示进出姿势，到位后静态保持，不跟着反复做。合计时长只计算保持时间，不含换边与调整姿势；没有额外倒计时或拉伸打卡记录。

增肌训练日	当天拉伸
胸 + 三头	扶凳开胸、横抱臂、头顶屈肘，共 3 项
背 + 二头	站姿前伸拉背、横抱臂，共 2 项
腿 + 核心	扶椅腿前侧、坐姿腿后侧、坐姿搭腿拉臀，共 3 项
肩 + 手臂	横抱臂、头顶屈肘，共 2 项
全身	扶凳开胸、站姿前伸拉背、扶椅腿前侧，共 3 项

减脂前四个训练日各 3 项，第五个轻活动日 2 项：臀腿日和腿部日选腿前侧、腿后侧、小腿；手臂加单车日选三头肌、腿前侧、小腿；胸背加跑步日选胸、背、小腿；轻活动加单车日选腿前侧、小腿。只调整拉伸，不改原训练动作、计时或打卡键。

教学库共有八项，全部为站姿或扶椅 / 坐椅版本，不需要瑜伽垫。跪姿拉背改为站姿前伸拉背，侧卧腿前侧改为扶椅站姿，坐姿腿后侧与坐姿搭腿拉臀保留。七项使用独立 GIF 与静态 JPG，扶椅腿前侧引用 Keep 官方原视频及封面。视频在页面或弹窗可见且卡片展开时才加载并静音循环，收起、切换模块、关闭弹窗或页面隐藏时暂停；弹窗打开时暂停下层页面视频。系统开启“减少动态效果”时只显示静态图或封面；媒体关闭或加载失败时保留文字教学。

页面和弹窗只显示当前训练计划匹配的部位，不额外添加俯卧撑或胸肩拉伸，也不提醒加练；已移除“全部 6 项”筛选。切换训练日后按新计划匹配。恢复日按计划的 type: "recovery" 判断，不匹配动作、不显示数量、时长或拉伸注意提示，只显示指定的休息文案；原有恢复日训练模板不变。一次页面使用中，每个本地日期、每套计划最多自动弹出一次；取消后重新勾选不重复弹出，刷新不会主动弹出，仍可手动查看。原打卡和小记的存储结构保持不变。

动作和保持原则参考 Mayo Clinic 拉伸原则、常见部位拉伸、AAOS 肩部拉伸说明、NHS 三头肌拉伸和 South Tees NHS 坐姿臀部拉伸。站姿替代动作参考 NHS 上背部拉伸与 CUH NHS 扶墙 / 扶椅股四头肌拉伸的姿势说明；保持时间沿用上述 Mayo 原则。正常呼吸，不弹震，只到轻微牵拉感；疼痛或麻木时停止。坐姿搭腿拉臀不适用于髋关节置换术后。拉伸不保证消除练后酸痛。

页面已移除抖音入口。开发时未能取得原参考视频的实际画面或字幕，未复制其动作编排、配音、字幕或素材；具体教学以页面文字和上述公开指导为依据。

数据保存与网络请求

数据	保存方式和限制
动作打卡	`localStorage` 的 `fitness_helper_progress_v2`，按本地日期、计划 ID 和动作名称保存
训练小记	`localStorage` 的 `fitness_helper_training_notes_v1`，最多保留最新 20 条；页面只显示近 5 天内最新 5 条
身高、体重、目标、频率及上下班时间	仅当前页面状态，刷新恢复默认值
当前动作、休息计时和 AI 对话	不做持久化，刷新不会恢复
拉伸弹窗、自动弹出标记	仅当前页面状态，不新增存储键

本地记录不跨设备同步。浏览器、协议、域名或端口不同，记录也不共享；清除站点数据会删除记录，无痕窗口中的记录通常在关闭后消失。目前没有导出、导入或云端备份入口。暂时看不到小记时，先检查是否超出页面的时间或数量范围。

移除第三个目标后，已有的 cut* 计划完成记录仍留在原存储中，不删除、不迁移，也不计入增肌或减脂计划。

“本地保存”指打卡和小记。调用 AI 时，问题及 getAiCoachContext() 中的身高、体重、BMI、目标、频率、选中计划和动作信息会发送给后端，再由后端传给模型服务。当前不会发送打卡历史和训练小记。页面还会向 GitHub 请求最新提交信息，用于版本提示；该请求失败不影响训练。

AI 配置与接口

localhost 页面默认使用线上 Vercel AI。本地 .env 只影响本地服务，不能直接改变前端请求目标。

展开：环境变量、请求目标和本地调试

配置本地模型服务

以下 PowerShell 命令仅在 .env 不存在时复制示例，避免覆盖已有配置：

if (-not (Test-Path -LiteralPath .env)) {
    Copy-Item -LiteralPath .env.example -Destination .env
}

编辑 .env，填写自己的密钥；示例中的密钥默认为空：

DEEPSEEK_API_KEY=
DEEPSEEK_BASE_URL=https://api.deepseek.com
DEEPSEEK_MODEL=deepseek-v4-flash
PORT=5500

模型名是当前代码默认值，实际请填写服务商账户可调用的模型。修改 .env 后需要重启本地服务。服务启动时只填充尚未设置的环境变量，终端或系统中已有的同名变量优先。

用途	支持的名称，按读取优先级从左到右	未配置时
API 密钥	`DEEPSEEK_API_KEY` → `OPENAI_API_KEY` → `AI_API_KEY`	模型请求返回 `missing_api_key`
API 地址	`AI_BASE_URL` → `DEEPSEEK_BASE_URL`	`https://api.deepseek.com`
模型	`AI_MODEL` → `DEEPSEEK_MODEL` → `OPENAI_MODEL`	`deepseek-v4-flash`
本地端口	`PORT`	`5500`
允许的网页来源，仅 Node 接口	`ALLOWED_ORIGIN`	`*`

同一用途尽量只设置一个变量，避免高优先级别名覆盖预期配置。API 地址可以是根地址或完整的 /chat/completions 地址；代码只会追加 /chat/completions，不会自动补 /v1。需要 /v1 的服务应自行写入地址。

ALLOWED_ORIGIN 填写一个完整来源，例如 https://flyyang12-rgb.github.io，不含仓库路径；它不是逗号分隔的域名列表。当前 Edge 实现固定允许 *，不会读取此变量。

页面实际请求哪个 AI 接口

前端地址由 script.js 的 AI_COACH_API 决定，浏览器不会读取 .env。

页面打开方式	AI 请求目标	动作示范图
`localhost` / `127.0.0.1`，任意端口	`https://gym-excise-plus.vercel.app/api/ai-coach`	启用
`flyyang12-rgb.github.io`	同上	启用
其他 HTTP(S) 域名，包括 Vercel 域名	同域 `/api/ai-coach`	默认关闭
直接打开 HTML，`file://`	无可用 HTTP API，转为本地建议	默认关闭

本地启动了服务，不代表页面会调用本地 AI。 修改本地密钥不会改变 localhost 页面默认使用的线上服务。

只检查本地接口时，在另一个 PowerShell 窗口执行下面的请求。若端口有修改，请替换地址中的 5500：

Invoke-RestMethod -Uri 'http://localhost:5500/api/ai-coach' -Method Post -ContentType 'application/json; charset=utf-8' -Body '{"question":"你好"}'

预期返回含 answer 的对象，标题为“说具体点”。此请求不调用模型、不需要密钥，只验证路由和请求处理。验证真实模型时，将请求体改为 {"question":"深蹲时如何控制动作速度？","context":{}}；这会向配置的模型服务发起请求。

需要从页面完整调试本地 AI 时，临时将 script.js 中 localhost / 127.0.0.1 分支改为：

if (location.hostname === "localhost" || location.hostname === "127.0.0.1") {
  return "/api/ai-coach";
}

刷新时在开发者工具 Network 面板禁用缓存，确认请求地址是当前本地端口。调试后恢复该临时修改；若要永久改变路由策略，应同步修改本文中的环境表及资源缓存标识。当前没有可直接切换前端 API 地址的环境变量。

展开：POST /api/ai-coach 请求、响应与错误码

入口为 POST /api/ai-coach，请求类型为 application/json：

{
  "question": "深蹲时如何控制动作速度？",
  "context": {
    "profile": { "goal": "增肌" },
    "todayWorkout": { "currentExercise": "史密斯深蹲" }
  }
}

question 必填，context 可省略。通过问题筛选后，发给模型的问题最多保留 800 个字符。成功响应结构如下，文字仅作示例：

{
  "answer": {
    "title": "动作节奏",
    "lead": "根据当前动作给出一句具体建议。",
    "steps": [],
    "warning": "稳住节奏继续变强"
  }
}

服务端将标题限制为 10 个字符、主要回答限制为 90 个字符、steps 最多保留 1 条，warning 规范为 8 个汉字。前端等待响应头的超时设置是 10 秒；读取响应体和后端模型调用没有单独配置超时。前端失败后显示本地建议，但不显示具体错误码。

结果	含义和检查方向
`200`，标题“说具体点”	问题未通过训练相关筛选，没有调用模型
`400`，`Question is required`	缺少问题或问题为空
`405`，`Method not allowed`	Node 接口不接受该方法；浏览器地址栏直接访问是 GET
`500`，`missing_api_key`	处理此次请求的后端没有有效密钥配置
`model_request_failed`，状态码来自上游	检查后端日志中的密钥、地址、模型名和上游错误
`ai_coach_unavailable`	请求解析、网络或其他处理异常，检查后端日志

接口还支持 OPTIONS 预检。Node 与 Edge 的提示词及部分错误处理存在差异，不应将两者视为完全相同的实现。

部署

前端可以独立作为静态网站使用；AI 需要另行配置服务端。推送成功不代表部署已完成。

展开：GitHub Pages、Vercel 与 Cloudflare Pages Functions

当前前端代码指向上面的 GitHub Pages 页面和 Vercel AI 地址。以下是按仓库结构配置平台的步骤，不代表已核验平台控制台中的发布设置。仓库目前没有 CI 工作流，推送不会自动运行本地测试。

GitHub Pages：静态前端

将代码推送到仓库。
在仓库的 Settings → Pages → Build and deployment 中选择 Deploy from a branch，发布分支选 main，目录选 /(root)，保存。已有发布配置时先检查，不必重复更改。
等待 Pages 发布完成，在 Actions / Pages 中确认结果，再打开网页检查资源加载。

此步骤对应 GitHub 官方的从分支发布说明。GitHub Pages 不运行本项目的 Node API；AI 由单独的服务端提供。Fork 仓库或使用自定义域名后，需要检查 AI_COACH_API 和 EXERCISE_MEDIA_ENABLED，原有域名判断不会自动匹配新地址。

Vercel：Node AI 接口

导入 GitHub 仓库，项目根目录选择仓库根目录。按本项目的静态文件加 /api 函数结构，选择 Other，覆盖 Build Command 并留空，输出目录用 .。这是无需构建的配置方式，见 Vercel 构建说明。
在项目环境变量中填写模型密钥、API 地址和模型名，选择需要的 Production / Preview 环境。密钥只放服务端环境配置，见 Vercel 环境变量说明。
创建部署，确认 /api/ai-coach 被识别为函数。仓库入口 api/ai-coach.js 复用根目录的 ai-coach-handler.js，见 Node 函数说明。这里不以 npm start 启动生产服务。
将本地接口验证示例中的地址替换为部署地址，先验证固定回答，再验证真实模型请求。若前后端分开部署，检查 CORS 允许的来源。
若使用了新的 AI 服务域名，修改前端 AI_COACH_API 中对应地址并发布前端。修改 Vercel 环境变量后，需要创建新部署才能生效。

Cloudflare Pages Functions：可选适配

edge-functions/api/ai-coach.js 是适配源码，仓库尚未配置成可直接发布的 Cloudflare Pages Functions 项目。Cloudflare 默认从项目根目录的 functions/ 识别函数，不会自动识别这里的 edge-functions/，见 Pages Functions 官方说明。

采用此方案时，在独立部署分支将适配源码复制为 functions/api/ai-coach.js，配置静态输出目录及服务端环境变量，再部署并验证 /api/ai-coach。更新源码时同步部署副本。普通域名会使用同域 API，但动作示范图仍需检查域名开关。当前 Edge 的 CORS 固定为 *，设置 ALLOWED_ORIGIN 不会改变它。

server.js 用于本地开发预览：它直接读取项目根目录文件，没有生产级的静态资源隔离，不要将包含 .env 的开发目录直接公开为生产站点。发布静态资源时只包含前端所需文件；不要上传本地 .env。.env.example 可以提交，真实密钥不能写入前端资源、文档或 Git 历史。

常见问题

现象	检查方法
本地页面打不开 / `EADDRINUSE`	检查 Node 版本、启动日志和 `PORT`；端口被占用时换一个端口后重启
改了本地密钥，网页回答没变化	localhost 默认请求线上接口，按“页面实际请求哪个 AI 接口”验证目标地址
AI 能回答，但不确定是否联网	查看 Network 是否有 POST 请求及其结果；宽泛问题和接口失败都可能返回本地建议
AI 接口返回 HTML 或 404	检查域名、函数部署路径；静态站点不会自动执行服务端文件
部署后动作没有示范图	检查 `EXERCISE_MEDIA_ENABLED` 的域名名单、`exercise-media/` 文件路径和大小写；开关关闭时仍提供文字教学
刷新后资料或计时消失	当前没有持久化这些状态，属于现有行为
打卡或小记不见了	检查是否换了浏览器、域名、端口或日期，是否清理了站点数据；小记还受显示范围限制
保存小记或打卡失败	检查浏览器是否禁用站点存储、空间是否不足；当前写入失败没有专门提示，检查 Console
修改样式或脚本后还是旧页面	确认发布完成，更新被修改资源的 `?v=`，再禁用缓存刷新

项目结构

.
├── index.html                    # 页面结构、模块入口与脚本加载顺序
├── style.css                     # 样式、响应式布局和主题
├── script.js                     # 训练模板、页面状态、渲染和交互
├── exercise-guides.js            # 动作教学、别名、媒体映射、计时工具
├── stretch-guide.js              # 通用热身、每日拉伸、媒体映射及部位匹配
├── images/                       # 器械与主题图片
├── exercise-media/               # 动作 GIF 和定制示范图
├── assets/readme/                # 仓库首页 SVG、截图与素材说明
├── server.js                     # 本地静态服务与 AI 路由
├── ai-coach-handler.js            # Node AI 请求处理
├── api/ai-coach.js                # Vercel Node 函数入口
├── edge-functions/api/ai-coach.js # 可选 Pages Functions 适配源码
├── test/                         # Node 内置测试
├── .env.example                  # 无密钥的配置模板
├── package.json                  # 运行和测试命令
├── AGENTS.md                     # 智能体开发约束与验证清单
└── CLAUDE.md                     # 指向 AGENTS.md 的入口

开发与验证

npm test
node --check script.js
node --check exercise-guides.js
node --check stretch-guide.js
node --check server.js
node --check ai-coach-handler.js
node --check api/ai-coach.js

npm test 等价于 node --test，使用 Node 内置测试运行器。现有测试覆盖动作别名与示范图映射、未匹配动作兜底、媒体开关、近似示范标记、计时计算、动作索引边界、减脂每天两个不同动作且全周不重复、倒计时暂停 / 继续 / 到时 / 重置、阶段边界与剩余时间、声音默认关闭 / 不重复提醒 / 不可用兜底及旧记录保留；页面逻辑在隔离 VM、模拟时间和模拟音频接口中验证，不覆盖浏览器布局、真实声音输出、真实 AI、存储读写或部署。

Edge 文件使用 ES module 导出，仓库根目录使用 CommonJS。在 PowerShell 中可按模块语法检查：

Get-Content -Raw -LiteralPath edge-functions/api/ai-coach.js | node --input-type=module --check

减脂计划保留原来的 matFlow1–matFlow5 / matRecovery 键、周安排和计划 ID，各频率使用 fatLossExercisePairs 中的不同搭配与 fatLossWorkouts 的最后有氧组合。同一计划内同名动作继续读取原打卡记录；动作移到不同计划或改名后不会跨计划迁移。移除的垫上动作、独立器械热身 / 放松及其他旧动作记录留在存储中，但不计入新计划，也不转换成有氧完成记录。

修改界面后，在桌面和手机宽度下检查受影响流程；共享功能需覆盖增肌、减脂及 3 / 4 / 5 练组合。完整检查项目见 AGENTS.md。

练后拉伸的 Node 测试覆盖两个目标与三种频率下每个训练日均为 2–3 项并带媒体、全身日不累加到六项、兜底匹配去重且最多三项、双侧时长、恢复日不匹配动作且只显示休息文案、切回训练日恢复教学和注意提示、乱序完成、整套打卡、计时到点不自动弹出、单次页面不重复打扰、八项素材和静态图存在、媒体开关、页面与弹窗按训练日一致匹配、模块切换和加载失败兜底。

热身测试覆盖两个目标与三种频率的每天 2–3 项和示范、胸背腿的对应动作、练前和练后同时显示、各自默认展开第一项、恢复日隐藏练前及分隔标题、与练后弹窗内容隔离、重复次数和近似示范、媒体关闭、数据副本隔离，以及视频仅展开后加载、减少动态效果 / 页面隐藏 / 模块切换时暂停。测试不请求真实 Keep 视频。

修改 style.css、script.js、exercise-guides.js 或 stretch-guide.js 后，更新 index.html 中对应资源的 ?v=。各资源版本可以不同。发布新界面版本时同时更新 script.js 的 APP_VERSION 和 HTML 的初始版本文字；仅文档更新无需修改页面版本。

素材与使用范围

动作示范图、实拍截图与代码的使用范围应分别确认。仓库目前没有单独的代码许可证，复用代码前请联系维护者；第三方动作素材不因放入仓库而改变授权范围。

展开：GIF 来源、近似示范、定制图片与截图说明

当前七个拉伸 GIF 与对应静态 JPG 来自 exercises-dataset，均未修改，页面保留 Gym visual / ExerciseDB 署名：1405-chfnQnM（扶凳开胸）、1365-GSDioYu（站姿前伸拉背）、0669-xifhB5W（肩后侧）、0643-Z5YStHW（头顶屈肘）、1548-xGgAGPm（坐姿腿后侧）、2567-QY39eBr（坐姿搭腿拉臀）、1377-m0tCHqc（扶墙小腿）。原数据集声明仅供教育及非商业研究使用，版权归原权利人。扶椅腿前侧引用 Keep 扶椅大腿前侧拉伸的原 CDN 视频与封面，示范一侧，做完后换边；不复制或重新托管 Keep 文件，外部可用性由来源站点决定。完整来源、使用范围及本地文件 SHA-256 见拉伸素材记录。旧跪姿和侧卧示范已退出当前教学映射。

动态扩胸 1167-3uj0Ozg.gif / .jpg 来自同一数据集；腿部热身复用原有蹲起 3119-75Bgtjy.gif、提踵 1373-bJYHBIN.gif、踝绕环 1368-uL9CsKm.gif，新增同源静态 JPG，均保留原文件及署名。空手招财猫和屈臂肩部绕环使用 Keep 官方公开页面引用的 CDN 视频和封面，未将这些资源复制到网站仓库，也未取得重新托管的授权；版权归 Keep，外部资源可用性取决于来源站点。具体地址、来源、使用范围及本地文件 SHA-256 见热身素材记录。

所有减脂动作沿用与增肌相同的灰色人体、红色肌肉 GIF。素材来自 exercises-dataset：浅蹲 3119-75Bgtjy.gif、提踵 1373-bJYHBIN.gif、弯举 0294-NbVPDMW.gif、下压 0201-3ZflifB.gif、坐姿推胸 0577-T0yTjgW.gif、坐姿下拉 0198-RVwzP10.gif、器械伸腿 0585-my33uHU.gif、站姿屈膝 0795-C5jncD2.gif、站姿侧屈 0794-1jXLYEw.gif、踝绕环 1368-uL9CsKm.gif。GIF 未修改，保留 Gym visual 署名；数据集声明仅供教育和非商业研究使用。浅蹲原素材为 potty squat，文字只做小幅度；推胸、下拉、伸腿展示同类器械，实际调整按现场器材标识，均保留近似标记。减脂坐姿下拉单独映射 GIF，增肌高位下拉的定制图片与说明保留。跑步机慢跑使用 0684-y5p0H8a.gif；恢复快走复用 3666-rjiM4L3.gif（图示为坡度走，保留近似标记，可用平坡）；单车复用 2138-H1PESYI.gif。图片沿用现有媒体域名开关，关闭或加载失败时仍可用文字教学。

高位下拉说明明确采用面向器材的坐姿，配图为 exercise-media/custom-lat-pulldown-facing.png。图片由内置 imagegen 参考原定制图和器材照片修正，仅作姿势示意；实际座椅及压腿垫设置以器材标识为准。生成提示见素材说明。常规动作方向参考 PureGym 高位下拉指南。

哑铃飞鸟使用与现有动作一致的灰色人体、红色肌肉 GIF：exercise-media/0308-yz9nUhF.gif。原文件来自 ExerciseDB 数据集的哑铃飞鸟素材，未修改，页面保留 Gym visual 署名。该数据集声明仅供教育和非商业研究使用；商业复用须另行确认素材权利。示范图只展示动作，不表示图中重量为 5 kg。

增肌胸部训练第三项明确使用两只哑铃和平卧推凳，页面显示“哑铃飞鸟”。改名前“夹胸 / 飞鸟”的同一计划打卡记录仍能读取；新名称下的明确勾选或取消优先，旧记录保留。

README 使用静态 SVG 和真实页面截图，制作与更新方式见视觉素材说明。

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