„Low Stimulation Protocol“ ist ein vereinfachter Name für ein Verhaltenstraining. Es findet kein wörtlicher biologischer Reset des Dopaminsystems statt. Das Protokoll ist ein persönliches Selbstexperiment und keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Automatische Mediennutzung unterbrechen, niedrige Reizniveaus wieder besser aushalten und längere Aufmerksamkeit einüben. Ob und wie stark sich Ruhe, Fokus oder Kreativität verändern, ist individuell unterschiedlich.
- 15 Minuten ohne gezielte Stimulation
- Direkt danach 15 Minuten auf Papier lesen
- Eine konsequente Social-Media-Bremse
- Täglich wiederholen, ohne ausgefallene Tage nachzuholen
- Handy außer Reichweite legen.
- Musik, Podcasts und Bildschirme ausschalten.
- Sitzen, stehen oder langsam gehen.
- Möglichst eine feste Tageszeit wählen.
- Timer auf 15 Minuten stellen und außer Sichtweite legen.
- Nicht lesen, schreiben, planen oder gezielt ein Problem bearbeiten.
- Gedanken und Wahrnehmungen kommen und gehen lassen.
- Unruhe wahrnehmen, ohne die Übung deswegen abzubrechen.
Es geht nicht darum, den Kopf leer zu machen. Es geht darum, nicht sofort auf jeden inneren oder äußeren Reiz zu reagieren.
- Direkt nach Teil 1 beginnen.
- Ein Buch oder einen längeren gedruckten Text lesen.
- Keine Nachrichten, Kurzmeldungen oder parallelen Geräte verwenden.
- Den Impuls, etwas nachzuschlagen oder festzuhalten, wahrnehmen und weiterlesen.
Lieber täglich 15 Minuten als gelegentlich eine lange Einheit.
Wähle für 30 Tage genau eine Variante.
Eine App wie one sec kann vor dem Öffnen ausgewählter Apps eine kurze Unterbrechung einbauen.
- Unterbrechung vollständig abwarten.
- Vorher eine kurze Nutzungsdauer festlegen.
- Nach Ablauf schließen.
- Nicht automatisch verlängern.
- Eine feste Zahl zwischen 3 und 7 wählen.
- Vor dem Öffnen einmal langsam ein- und ausatmen.
- Jeden Scrollvorgang mitzählen.
- Bei Erreichen der Zahl sofort schließen.
- Drei Sekunden Pause machen.
Wenn du die Regel brichst, schließe die App, sobald du es bemerkst. Kein Nachholen, keine Strafe, kein Neustart des gesamten Programms.
- Handyfreie Toilette
- Handyfreies Schlafzimmer und separater Wecker
- Graustufenmodus, um das Display subjektiv weniger attraktiv zu machen
- Benachrichtigungen nicht notwendiger Apps abschalten
Die genaue Einrichtung des Graustufenmodus unterscheidet sich zwischen iOS und Android.
Notiere vor dem Start sowie nach 7 und 30 Tagen:
- durchschnittliche tägliche Bildschirmzeit
- tägliche Öffnungen der wichtigsten Social-Media-App
- längste ununterbrochene Lesezeit
- subjektiven Öffnungsdrang von 0 bis 10
- absolvierte Protokolltage
Eine Verbesserung ist ein Trend, kein Beweis für eine bestimmte biologische Wirkung.
Nicht doppelt nachholen. Am nächsten Tag normal weitermachen.
Das Protokoll ist nicht als Behandlung von ADHS, Depressionen, Angststörungen, Abhängigkeit oder anderen Erkrankungen gedacht. Beende die Übung, wenn sie starke Unruhe oder andere erhebliche Beschwerden verstärkt, und hole bei Bedarf professionelle Unterstützung ein.
© 2026 Dopamin Reset Project. Veröffentlicht unter Creative Commons Attribution 4.0 International.